Unter dem Motto „40 Jahre lang wie 40 bleiben“ können mit dieser Strategie nicht nur die körperliche Fitness lange Zeit aufrecht erhalten werden, sondern vor allem auch vorzeitige Alterungsprozesse und eine Vielzahl von Befindlichkeitsstörungen und Erkrankungen vermieden werden.

Die wichtigsten Elemente dabei sind die körperliche Bewegung und die Ernährung. Doch auf das Wie kommt es an. Beides verbirgt enorme Chancen als auch nachgewiesene Risiken, diesem Lebensmotto gerecht zu werden. Warum? Erfahrt Ihr in diesem Artikel.

 

Freie Radikale und oxidativer Stress

 

Freie Radikale sind schädliche Produkte unseres Stoffwechsels. Haben wir davon zu viele im Körper entsteht eine oxidative Belastung, sog. oxidativer Stress, welcher für eine vorzeitige Alterung und für viele chronische Erkrankungen und Krebs verantwortlich ist. Wir können uns der Bildung der freien Radikale nur schwer entziehen. Stoffwechsel findet schliesslich statt. Und zum Glück hat der Körper Mechanismen, diese freien Radikale durch Antioxidanzien auszugleichen. Leider schaffen wir es jedoch zu oft, dieses Gleichgewicht zu zerstören. Ozon-Belastung, Schadstoffbelastung, Alkohol, Rauchen, minderwertige Nahrungsqualität und die Einnahme von Medikamenten erhöhen die Menge der freien Radikale enorm. Aber auch eine unangemessene, ungewohnte und unvernünftig hohe sportliche Intensität fördert die Bildung der freien Radikale.

 

Wir machen uns auf diese Weise selbst krank!

 

Sport und Ernährung können somit sowohl im positiven als auch im negativem Sinne die oxidativen Stressbelastung des Körpers verstärken:

  • Körperliche Inaktivität, also keine körperliche Bewegung führt zu einer verminderten, antioxidativen Kraft des Körpers die freien Radikale auszugleichen.
  • Ungewohnte, unregelmäßige und unvernünftige körperliche Belastungen von Untrainierten fördert die Bildung von freien Radikalen und damit von oxidativem Stress.
  • Überernährung und minderwertige Nahrungsqualität unterstützen die Bildung freier Radikale und nimmt dem Körper die Chance die antioxidativen Kräfte zu erhöhen.
  • Stress, Rauchen und Alkohol sind weitere Hauptverursacher unnötigen oxidativem Stress.

 

!!! Angepasstes regelmäßiges Training erhöht dagegen die Aktivität körpereigener antioxidativer Enzymsysteme und senkt die Bildungsrate freier Radikale.

 

!!! Eine kalorienarme, ballaststoff-, vitamin- und spurenelementreiche Ernährung ohne toxische Belastungen (Pestizide, Nitrate etc.) vermindert die Bildung freier Radikale und sorgt für eine ausreichende Zufuhr antioxidativ wirksamer Nährstoffe.

 

Ernährung = Chance und Risiko

 

Die Ernährung hat eine alles überragende Stellung. Je nach Zusammensetzung, Qualität und Schadstoffbelastung kann sie einerseits selbst zur größten Belastung des Organismus werden oder andererseits den größten Beitrag zur Unterstützung der antioxidativen Kapazität liefern.

Die typisch westliche Ernährungsweise gehört heute unnötigerweise leider in die erste Kategorie. Zu viele Kalorien mit ungünstigem Fettprofil, hohem Anteil raffinierter Kohlenhydrate mit hoher glykämischer Last einerseits und die Vernachlässigung der Zufuhr von Gemüsen, Salaten und Obst andererseits begünstigt nicht nur die Entstehung von Übergewicht und Fettleibigkeit. Sie fördert per se Entzündungsprozesse und eine vermehrte Bildung freier Radikale und ist somit Risikofaktor für die Entstehung von Krankheiten. Gekoppelt mit Rauchen, übermäßigem Genuss alkoholischer Getränke oder einer hohen Schadstoffbelastung der Lebensmittel ist sie ein wahrer Vitamin- und Antioxidanzien-Killer.

In einer solch ungünstigen Stoffwechselsituation befinden sich alleine in Deutschland mehrere Millionen Menschen! Ihr notwendiger Bedarf an antioxidativen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen liegt dadurch über den üblichen Empfehlungswerten der Ernährungsgesellschaften, ihre tatsächliche Zufuhr dagegen weit darunter. Ohne Nahrungsumstellung oder eine gezielte Nahrungsergänzung entstehen bei diesen Menschen zwangsläufig erhebliche Defizite.

Umgekehrt trägt eine Ernährungsweise, die den Energieverbrauch nicht übersteigt, reich an Gemüsen, Salaten und Obst sowie pflanzlichen Ölen ist, auf raffinierte Kohlenhydrate und kohlenhydratdichte Lebensmittel zugunsten hochwertiger Eiweißquellen (z. B. frischer Kaltwasserseefisch, mageres Fleisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte) verzichtet und auf eine wenig schadstoffbelastete Herkunft achtet, ganz wesentlich dazu bei, die antioxidative Kapazität des Körpers zu stärken und die oxidative Belastung zu senken. Nicht ganz zufällig geht eine solche Ernährungsweise mit niedrigeren Entzündungsparametern im Blut einher!

 

Sport: Oxidativer Stress oder Schutz?

 

Jede sportliche Belastung, insbesondere jede intensive und jede ausdauersportliche Belastung, geht mit einer Erhöhung des Energieverbrauchs, damit auch mit einer vermehrten Verbrennung von Sauerstoff  und mit der Entstehung freier Radikale einher.

Bei ungewohnten, insbesondere ungewohnt intensiven Belastungen (vor allem beim Untrainierten) ist die geringe körpereigene, antioxidative Kraft einer solchen Belastung oft nicht gewachsen. Bestimmte Blutwerte, mit denen man das Ausmaß oxidativen Stresses im Körper messen kann, steigen dann an und bleiben für 24 bis 48 Stunden erhöht. Nicht ganz zufällig haben belastungsbedingte Beschwerden wie Entzündungen bzw. Schmerzen im Muskel- oder Sehnenbereich, Muskelkater, Gefühl der Steifigkeit, Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Unwohlsein, Infektanfälligkeit einen ähnlichen zeitlichen Verlauf.

 

Der untrainierte Gelegenheitssportler – ein Risikofaktor für oxidativen Stress

 

Der Neueinstieg in ein Training ist also eine besonders kritische Phase, in der der Körper erhöhtem oxidativen Stress ausgesetzt ist, ohne ausreichend eigene Schutzkapazität zu besitzen. Ein moderater, behutsamer Belastungseinstieg und eine vermehrte Nahrungszufuhr oder -ergänzung mit antioxidativen Substanzen sind in einer solchen Phase besonders wichtig. Das Gleiche gilt für den sogenannten „Weekend-Warrior“ (Wochenendkämpfer): Darunter versteht man Gelegenheitssportler, die nicht regelmäßig trainieren, sich aber ab und zu –bevorzugt an Wochenenden – in ungewohnte Belastungen stürzen (Fußballspiele, Lauf-Events u. a.) und diese mit maximaler Anstrengung durchzukämpfen versuchen. Eine ausgewogene, schadstoffarme Ernährung mit einer Vielzahl an Antioxidanzien ist in solchen Phasen äußerst wichtig.

 

Der regelmäßig Trainierende ist vor oxidativem Stress besser geschützt

 

Diese negativen Veränderungen bei einmaligen und zu intensiven Belastungen führen leider immer wieder selbst bei Ärzten und Therapeuten zu der Annahme, dass Sport grundsätzlich schädlich sei. Dies ist natürlich keineswegs der Fall. Im Gegenteil! Denn untersucht man Sportler, die ein regelmäßiges, an ihre Leistungsfähigkeit angepasstes Ausdauertraining durchführen, so stellt man fest: Trainierte besitzen im Vergleich zu Untrainierten eine höhere Fähigkeit, freie Radikale unschädlich zu machen. Ferner ist die individuelle Belastungsintensität von Trainierten bei gleichen Trainingsvorgaben geringer als bei Untrainierten und damit entstehen auch weniger freie Radikale. Erkrankungen, die mit einer Erhöhung der entzündlichen und oxidativen Belastung einhergehen, treten bei diesen Personen deshalb deutlich seltener auf.

Regelmäßiges Training kann darüber hinaus die antioxidative Kraft des Menschen erhöhen. Es ist inzwischen belegt, dass sich Organe mit einem hohen Energieumsatz (Muskel, Herz, Leber) an ein regelmäßiges Training durch eine Erhöhung der Aktivität antioxidativer Enzymsysteme der Gewebe anpassen. Gleichzeitig produziert der Trainierte bei gleicher Belastungsintensität weniger freie Radikale als der Untrainierte.

Messungen des oxidativen Stresses während und nach Trainingsbelastungen zeigen bei diesen Personen deshalb keine oder viel geringere Anstiege als bei Untrainierten. Damit kann der Organismus die sportbedingte erhöhte Radikalbildung (die ja in der Regel nicht länger als ein bis zwei Stunden pro Tag dauert) nicht nur während der Belastung kompensieren. Er besitzt vielmehr für die übrigen 22 bis 23 Stunden des Tages eine mehrfach erhöhte Stressresistenz gegenüber sämtlichen anderen Belastungen des Alltags!

Ein auf die individuelle Belastbarkeit abgestimmtes regelmäßiges Training vermindert also beim Sportler den oxidativen Stress. Es stellt damit in der Bilanz eindeutig einen Schutzfaktor vor oxidativen Stress dar.

 

Die Gratwanderung des Leistungssportlers

 

Differenzierter muss die Situation beim Wettkampfsportler betrachtet werden. Er richtet sein Training weniger nach gesundheitlichen Aspekten aus, sondern unterstellt es hauptsächlich dem Ziel der Leistungsoptimierung. Dazu wird er in Training und vor allem auch im Wettkampf regelmäßig bis an die Grenzen seiner Belastbarkeit für Umfang und Intensität gehen und diese auch immer wieder überschreiten.

Wie bereits erwähnt, passt der Körper seine antioxidative Kapazität beim Trainierten an die Trainingsbelastungen an. Deshalb ist auch beim Leistungssportler im Trainingsalltag keine wesentliche Beeinträchtigung des Organismus durch vermehrten oxidativen Stress zu erwarten. Anders sieht es aus, wenn wiederholte, hochintensive, erschöpfende Belastungen trainiert werden oder Belastungen mit extremen Umfängen (Marathon, Ultraläufe, Ultratriathlon) bestritten werden. Unter diesen Bedingungen ist auch beim gut trainierten Sportler ein erhöhter oxidativer Stress nachweisbar. Bei Ultrabelastungen sind diese Störungen mehrere Tage lang nachweisbar und gehen auch mit einer entsprechenden Beeinträchtigung des Immunsystems einher. Allerdings kann eine erhöhte Zufuhr antioxidativer Substanzen mit der natürlichen Nahrung (Vitamin C, E, Beta-Carotin u. a.) in diesen Situationen den Anstieg des oxidativen Stresses vermindern.

Untersuchungen an regelmäßigen Teilnehmern des Comrades-Marathons, eines 90-km-Ultralaufs in Südafrika, haben gezeigt, dass das jahrelange Trainieren exzessiver Umfänge auf höchstem altersentsprechenden Leistungsniveau ein vorzeitiges Altern von Strukturen der Muskelzellen bewirken kann.

Die Durchsicht der Altersklassenrekordhalter zeigte dabei, dass ein Läufer offensichtlich nur eine begrenzte Anzahl von Jahren ein solch hohes Niveau in der Weltspitze halten kann, egal in welchem Alter er dabei einsteigt.

 

Fazit

 

Regelmäßige körperliche Ausdauerbelastung fördert die antioxidative Kraft des Körpers und senkt den oxidationen Stress und die Bildung von freien Radikalen. Kombiniert mit einer nährstoffreichen und antioxidativen Ernährung beugen wir chronischen Krankheiten vor und wirken einer vorzeitige Alterung entgegen.

Lasst uns ganz einfach 40 Jahre lang wie 40 bleiben!

 

Wie Ihr Euren ganz persönlichen Lebens- und Ernährungsstil anpassen könnt, zeigt Dir fitundbio sehr gern individuell auf Deine Möglichkeiten angepasst.