Ballaststoffe sind gesund. Immer wieder aber werden Ballaststoffe von einzelnen Kritikern der Vollwerternährung oder auch von manchen Wissenschaftlern als schädlich bezeichnet. Was stimmt denn nun wirklich? Sind Ballaststoffe gesund oder sind sie schädlich? Besser ist die Frage: Welche Ballaststoffe sind gut und welche Ballaststoffe sind schlecht?

 

Ballaststoffe – Früher gut, heute schlecht?

 

Seit den 1970er Jahren werden Ballaststoffe als vorbeugende und heilende Substanzen für alle möglichen Leiden von Verstopfung bis Krebs angepriesen. Jetzt, wo viele von uns es endlich geschafft haben, ihre Ballaststoffeinnahme so weit zu heben, dass sie die empfohlenen 30 Gramm täglich erreichen, werden plötzlich Stimmen laut, die uns vor Ballaststoffen warnen. Ballaststoffe, so heisst es, würden – zumindest in zu grosser Menge – den Darm reizen und zu Schädigungen im Magen-Darm-Trakt, zu Störungen der Darmflora, zu Unwohlsein, zu Schmerzen und zu Blähungen führen.

In Wirklichkeit aber geht es nicht um die Frage “Ballaststoffe – ja oder nein?”, sondern darum, welche Ballaststoffe in welcher Form und in welcher Menge gut für uns sind. Dann dass zu viel von was auch immer niemals gut ist, bezweifelt wohl niemand.

 

Die Vorwürfe der Ballaststoffgegner

 

1. “Ballaststoffe schützen nicht vor Krankheiten”

Der nordirische Chirurg und Tropenmediziner Denis Parsons Burkitt entwickelte bereits in den 60er Jahren die These, dass eine ballaststoffarme Ernährung viele chronische Krankheiten und auch insbesondere Krebs verursachen könne. Heute wirft man seiner Theorie Lücken vor, spricht von einer “ungerechtfertigten Verteufelung tierischer Nahrung” sowie von einer “Öffentlichkeit, die lieber Ballaststoffe isst, als auf Zucker, Backwaren und Bier verzichtet.” Man behauptet, Studien hätten es bis heute nicht schaffen können, die angeblichen Vorzüge der Ballaststoffe nachzuweisen, im Gegenteil, so wird gewettert, gäbe es Untersuchungen, die zeigten, dass Ballaststoffe weder gegen Darmkrebs schützten, noch Herzerkrankungen, Brustkrebs und Gewichtszunahmen verhindern könnten.

Die Realität:

Studien, die behaupten, Ballaststoffe seien schädlich oder könnten nicht vor Krankheiten schützen, verwenden in ihren Versuchsreihen isolierte Ballaststoffe (also nicht das gesamte Lebensmittel) und zweitens meistens Ballaststoffe aus Getreide oder Hülsenfrüchten. Wenn isolierte Einzelbestandteile einer Pflanze für Versuche verwendet werden, sind deren Ergebnisse nicht unbedingt auf eine vollwertige und basenüberschüssige Ernährung mit einem natürlichen Ballaststoffgehalt übertragbar. Schliesslich wirken immer alle in der Pflanze vorhandenen Substanzen in ihrer Gesamtheit auf den Organismus ein. Und oft ist es dann so: Selbst wenn darunter auch ein Stoff mit möglicherweise schädlichen Auswirkungen sein sollte, dann wird der Schaden durch andere Bestandteile, die im selben Lebensmittel vorhanden sind, wieder verhindert. Getreide und Hülsenfrüchte sind ausserdem in ungekeimter Form nicht als Grundnahrungsmittel zu betrachten, weshalb der Verzehr auch nicht in übermässigen Mengen empfehlenswert ist.

 

2. “Ballaststoffreiche Kohlenhydrate sind ungesund”

Nach wie vor werden von der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) und vielen Ärzten der Verzehr von 25-30 Gramm Ballaststoffe pro Tag empfohlen. Noch nach dem zweiten Weltkrieg nahmen die Menschen ca. 100g Ballaststoffe am Tag zu sich. Die Ballaststoffgegner halten diese Menge für absolut unzumutbar, da man zur Erreichung dieses Zieles täglich bis zu 600 Gramm Kohlenhydrate verschlingen müsse. Das bedeute also, dass man zur Deckung seines Ballaststoffbedarfes viele, viele Kohlenhydrate essen müsse und gleichzeitig automatisch weniger essentielle Fette und Proteine zu sich nehme. Viele Kohlenhydrate jedoch würden den Blutzuckerspiegel irritieren und Blutdruck sowie die Blutfettwerte erhöhen.

Die Realität:

Leider scheinen die Ballaststoffgegner davon auszugehen, dass man Ballaststoffe nur aus den üblichen kohlenhydratreichen Lebensmitteln beziehen kann, also aus Nudeln, Brot, Backwaren, Getreideflocken, Müslis, Reis, Kleie etc. Das aber stimmt natürlich so nicht. Wie erwähnt, gehören Getreide und daraus hergestellte Produkte nicht unbedingt zur natürlichen Grundnahrung des Menschen. Sehr wohl aber grüne Blattgemüse, Beeren, Früchte (auch Trockenfrüchte), Ölsaaten, Nüsse, Kerne, Kokosnuss, Sprossen aus Getreide und Linsen, ausserdem Gemüse wie Sellerie, Kohl, Schwarzwurzel, etc. Und aus hauptsächlich diesen Lebensmitteln sollten die von uns täglich aufgenommenen Ballaststoffe stammen. Die Angewohnheit, im Zusammenhang mit Ballaststoffen nur an Weizenkleie, Müsli und Bohneneintopf zu denken, ist daher inzwischen ein wenig überholt.

 

3. “Ballaststoffe sind gut für Wiederkäuer”

Weiter geht es mit der „einleuchtenden“ Argumentation, Ballaststoffe seien die ideale Nahrung für Wiederkäuer, da diese sowohl die richtigen Zähne als auch das richtige Verdauungssystem besässen, um pflanzliche Ballaststoffe überhaupt erst nutzen zu können. Der Mensch jedoch könne dies nicht, da er nach den Mahlzeiten bekanntlich eben nicht stundenlang wiederkäuend auf der Wiese liegt.

Die Realität:

Der Mensch ist tatsächlich kein Wiederkäuer. Daher isst er auch – im Vergleich zum Rind – relativ selten Buschwerk, Baumrinden, Zweige und Heu. Wenn wir von Ballaststoffen sprechen, sprechen wir daher nicht von der Pflanzenkost eines Wiederkäuers, sondern von denjenigen Lebensmitteln, die unter 2. erwähnt sind. Ferner essen wir Ballaststoffe nicht, um sie zu verdauen, wie das Wiederkäuer teilweise tun, sondern um damit unsere Darmperistaltik anzuregen, um den Darm regelmässig zu säubern und um unserer Darmflora einen Gefallen zu tun.

 

4. “Ballaststoffe begünstigen Verstopfung”

Ballaststoffe, die bisher immer als Helfer bei Verstopfung eingesetzt wurden, werden jetzt beschuldigt, Verstopfungen regelrecht zu begünstigen. Unlösliche Ballaststoffe nämlich (z. B. Cellulose) – so heisst es – würden einen schwer ausscheidbaren Stuhl erzeugen, der sich ausdehnen und so die Darmwände beschädigen könne. Übermässiger Konsum von löslichen Ballaststoffen (z. B. Pektin aus Früchten) begünstige ausserdem Blähungen sowie die Bildung von Säuren, welche die Darmflora abtöten. Gleichzeitig wird oft verkündet, Ballaststoffe würden – ähnlich wie Abführmittel – abhängig machen. Man könne also bald ohne Ballaststoffe gar nicht mehr zur Toilette (?!).

Die Realität:

Ballaststoffe können nur dann zum Problem werden, wenn Sie in zu grossen Mengen und wenn sie in verarbeiteter bzw. isolierter Form (z. B. Kleie) eingenommen werden UND wenn gleichzeitig keine oder eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr erfolgt. Pektin in Früchten ist ein höchst wertvoller Stoff, der naturgemäss in Äpfel, Birnen und vielen anderen Früchten enthalten ist. Er bindet Giftstoffe und verhilft zu deren schnellen Ausscheidung – natürlich besonders dann, wenn Pektin gemeinsam mit der Frucht und nicht in isolierter Form eingenommen wird. Zu Blähungen und einer gestörten Darmflora aufgrund von Säurebildung kommt es im Zusammenhang mit Früchten ausserdem nur dann,

  • wenn diese in einer falschen Kombination verzehrt werden, z. B. gemeinsam mit Getreideprodukten (Kuchen, Marmeladenbrot, Müslis etc.) oder anderen stärkereichen Lebensmitteln,
  • wenn eine Intoleranz (z. B. Fructoseintoleranz) oder eine andere Darmerkrankung (z. B. Reizdarm) vorliegt

 

Welche Ballaststoffe in welcher Form sind gut und gesund?

 

Für den Ernährungsalltag gilt folglich, dass Lebensmittel, die zur natürlichen Nahrung des Menschen gehören und möglichst naturbelassen verzehrt werden, niemals eine Gefahr für den Konsumenten darstellen, also auch niemals zu Darmschäden gleich welcher Art führen werden. Gesundheitsrisiken entstehen erst aufgrund einer falschen Lebensmittelauswahl, zu hohen Mengen und/oder einer falschen Zubereitungsform – und genau von diesen Voraussetzungen scheinen Ballaststoffgegner auszugehen. Nachfolgend sind die wichtigsten Regeln für einen gesunden Ballaststoffverzehr im Rahmen einer basenüberschüssigen und naturbelassenen Ernährung zusammengestellt:

  • Getreide sollte möglichst in gekeimter oder wenigstens gequollener Form verzehrt werden oder in Form von traditionell hergestelltem Brot
  • Statt herkömmlicher Müslis ist zu glutenfreien Müslis, Müslis aus gekeimtem Korn oder Superfood-Frühstücksmischungen zu raten
  • Statt Kleie ist natürliches Kokosmehl zu empfehlen, das sehr ballaststoffreich ist, köstlich schmeckt und vielfältig eingesetzt werden kann.
  • Leinsaat und auch Flohsamen sollten vor dem Verzehr eingeweicht und mit sehr viel Flüssigkeit eingenommen werden.
  • Früchte werden am besten immer als Vorspeise genossen und nicht mit stärkehaltigen Lebensmitteln kombiniert.
  • Hülsenfrüchte werden verträglicher, wenn man sie vor dem Kochen 12 bis 48 Stunden in Wasser einweicht, das Einweichwasser wegschüttet und zum Kochen frisches Wasser verwendet.

Ballaststoffreiche Lebensmittel, die in zu grossen Mengen schädlich werden können:

  • ungekeimte Getreide und daraus hergestellte Produkte
  • ungekeimte Hülsenfrüchte (Kernbohnen)
  • Kleieprodukte

 

Ballaststoffreiche Lebensmittel, die äusserst empfehlenswert sind:

  • Grüne Blattgemüse (in Form von gut gekauten Salaten oder als grüne Smoothies zubereitet)
  • Beeren
  • Früchte (auch Trockenfrüchte)
  • Baobab Fruchtpulver
  • Ölsaaten (Leinsaat, Sesam, Mohn, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne etc.)
  • Nüsse
  • Chiasamen
  • Kokosmehl
  • Sprossen aus Linsen und Getreide
  • Gemüse wie z. B. Sellerie, Kohl und Schwarzwurzel
  • Pseudogetreide (Hirse, Buchweizen, Amaranth, Quinoa, Canihua, Teff, etc.)

 

Wer sich bevorzugt von den zuletzt genannten Lebensmitteln ernährt, wird automatisch eine viel höhere als die gemeinhin empfohlene Ballaststoffmenge erreichen und sich – ganz entgegen den haltlosen Prognosen der Ballaststoffgegner – bester Gesundheit erfreuen.

 

Quelle: Zentrum der Gesundheit