Ist Schokolade denn nun gesund?

Diese Frage könnte zu einem Glaubenskrieg werden. Sie lässt sich jedoch durchaus beantworten, wenn man sich die Inhaltsstoffe von Schokolade anschaut. Und genau das tun wir hier genauer. Wir vergleichen die Zutaten und die Nährwerte einer klassischen Vollmilch-Nuss-Schokolade vom Discounter, einer teureren Schokolade mit hohem Kakaoanteil und einer Bio – Rohkostschokolade. Diese drei Varianten sind nur Beispiele, da es eine unfassbare große Anzahl an Schokoladen gibt. Mit diesen drei Sorten können wir die Grundsätzlichkeiten erkennen.

Nussknacker, Aldi

Zutaten: Zucker, Haselnüsse (27%), Vollmilchpulver (15,3%), Kakaobutter, Kakaomasse, Buttermilchpulver, Milchzucker, Emulgator Lecithine (Soja), Vanilleextrakt.

Zartbitterschokolade 85%, Lindt

Zutaten: Kakaomasse, fettarmes Kakaopulver, Kakaobutter, Rohrohrzucker, Vanille

Edelmond, Rohe 100%-Tafel (Bio)

Zutaten: Nicht geröstete Kakaobohnen (Rohkakao)*, Kokosblütennektar* (0,3 %)

* Inhaltsstoffe aus kontrolliert biologischer Landwirtschaft

Beim Lesen der Zutatenlisten dürfte jedem bereits einiges auffallen. Der Vergleich der Inhaltsstoffe spricht bereits für sich. Während die günstige Discounterschokolade mit industriellen und damit ungesunden Zutaten vollgepackt ist, glänzt die Rohkostschokolade mit ausschliesslich natürlichen Zutaten. Und was die meisten nicht wissen: Die Reihenfolge der Zutaten hat auch eine Bedeutung. Umso weiter vorn die Zutat steht, desto mehr ist von ihr enthalten. Das heisst den größten Anteil in der Discounterschokolade hat Zucker. Doch ist die teurere Schokolade mit dem größeren Kakaoanteil nun wenigstens etwas gesünder als die einfache?

Schauen wir uns die Inhaltsstoffe einmal genauer an.

Zucker

Der Standardkristallzucker hat viele negative Auswirkungen auf den Körper. Er macht schlaff, antriebslos, müde, depressiv und krank. Zucker ist jedoch auch wichtig für den menschlichen Organismus. Doch ist Zucker nicht gleich Zucker. Haushaltszucker ist in den typischen Mengen schädlich, während natürlicher Zucker, wie er in Früchten, Gemüse oder vollwertigen Lebensmitteln vorkommt, wichtig und gesund ist. Der Zucker wie er in der Discounterschokolade aufgeführt ist, gehört zu den ungesunden Zuckern. Unkritisch ist dagegen der Zucker welcher für die Rohkostschokolade aus den Kokosblüten gewonnen wurde. Unabhängig davon, dass die Zuckermenge in der Discounterschokolade nicht gerade für das Produkt spricht.

Wir konsumieren heutzutage viel zu viel Zucker, weil er nicht nur in den Süßigkeiten steckt sondern auch versteckt in vielen anderen Lebensmitteln. Dass klassische industriell hergestellte Schokolade, andere Süßigkeiten oder Eis schädlichen Zucker enthalten, ist den meisten zum Glück bewusst. Wenn es dabei bleiben würde, wäre es nicht so dramatisch. Doch fast jedes verarbeitete Lebensmittel enthält heutzutage Zucker und diese Mengen werden zum Problem.

Haushaltszucker, Rohrzucker, Rohrohrzucker, Vollrohrzucker

Der Verbrauch an Zucker ist in den letzten 100 Jahren vor allem in den Industrieländern extrem stark angestiegen. Dass industriell gefertigter weißer Zucker ungesund ist, ist jedem bekannt, konsumiert wird jedoch immer mehr davon, was zu Fettleibigkeit, einem erhöhten Krebsrisiko und Diabetes als Volkskrankheiten führt. Doch was ist denn nun so ungesund am Zucker? Zumindest der typische Haushaltszucker stammt doch aus einer Pflanze und müsste doch natürlich sein? Jaein. Der Haushaltszucker stammt zwar aus der Zuckerrübe oder aus Zuckerrohr, doch bei der Verarbeitung werden sämtliche nützliche Inhaltsstoffe eliminiert, quasi raus gespült (was bei der industriellen Salzgewinnung übrigens auch passiert). Über bleiben somit nur noch die süßen Kristalle die keinen Nutzen mehr haben und bei großer Menge dem Körper schaden. Und wir konsumieren davon schlicht weg zu viel. Nun gibt es eine Vielzahl von Zuckern. Sind diese alle gleich? Nein natürlich nicht. Hier ein grober Überblick zu den Zuckersorten und worin sie sich unterscheiden.

Der normale Haushaltszucker ist Saccharose, welche aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr stammt. Ob es sich letztlich um Rohrzucker, Rohrohrzucker oder Vollrohrzucker handelt hängt von der Art der Verarbeitung ab. Auch brauner Zucker oder Kandiszucker lässt sich hier einreihen. Er wurde nur bei seine Herstellung nicht von den dunklen Bestandteilen seines Sirups durch Siebtechnik und intensive Raffinierung befreit, was letztendlich zur braunen Zuckerfarbe führt. Auch andere bekannte Zucker wie Gelierzucker, Karamell, Melasse, Puderzucker, Vanillezucker uvm basieren auf dem Zuckerrohr oder der Zuckerrübe und werden nur unterschiedlich verarbeitet.

Der natürlichste unter den klassischen kristallinen Zuckern ist der Vollrohrzucker. Er wird bei der Herstellung am wenigsten verarbeitet und weder mechanisch noch chemisch weiter behandelt. Die meisten Mineralstoffe und Pflanzenstoffe bleiben so erhalten. Der Geschmack ist entsprechend kräftig! Beim Vollrohrzucker handelt es sich damit um den gesündesten der Zuckerrüben- und Rohrzuckerarten.

Übrigens enthält Haushaltszucker auch Fructose, was für Menschen mit Unverträglichkeiten wichtig ist.

Fruchtzucker, Traubenzucker und Blütenzucker

Der Fruchtzucker (Fructose) und der Traubenzucker (Glukose) kommt in Früchten und Honig vor und hat eine große Süßkraft. Auch Fruchtzucker kann man aus Zuckerrohr und Zuckerrüben gewinnen. Der Vorteil ist hier, dass er für Diabetiker geeignet ist, weil er den Insulinspiegel nicht beeinflusst.

Milchzucker

Milchzucker kommt vorwiegend in Milch und Milchprodukten vor. Menschen mit einer Laktoseintelorenz sollten Milchzucker meiden. Er hat nichts mit Zuckerrüben oder Zuckerrohr zu tun.

Erstes Zwischenfazit:

Wenn man bei all diesen klassischen Zuckerarten nun von der „gesündesten“ Zuckerart sprechen kann, so ist der Vollrohrzucker durch seine geringe maschinelle Verarbeitung sicherlich noch am gesündesten, da hier die meisten Mineral- und Pflanzenstoffe im Endprodukt enthalten sind. Idealerweise setzen wir auf Fruchtzucker in unseren Mahlzeiten, da dieser keine negativen Einflüsse auf unsere Gesundheit hat. Für Menschen mit Fructoseintoleranz gibt es auch fructosefreie Alternativen zum Haushaltszucker (z.B. Reissirup).

Stark verarbeiteter kristalliner Haushaltszucker ist jedoch Standard in der Lebensmittelindustrie und in extrem vielen Lebensmitteln enthalten auch in den Schokoladen im Supermarktregal, auch in denen mit hohem Kakaogehalt. Warum die Industrie das tut, ist eine andere Diskussion, welche wir hier nicht führen wollen. Wir suchen hier schliesslich die gesunde Schokolade.

Milchpulver, Kakaopulver und andere Pulver

Die hauptsächliche Eigenschaft von Pulvern ist, dass es sich um industriell hergestellte Stoffe handelt, welche meist in sich wiederum aus verschiedenen Zutaten bestehen. Es kann also gut sein, dass das verwendete Kakaopulver selbst ebenfalls Zucker und andere Pulver oder Inhaltsstoffe enthält. Immer dann wenn sich auf der Zutatenliste Pulver befinden, ist es ein Zeichen dafür, dass weitere Inhaltsstoffe versteckt sind und es sich um kein reines Produkt handelt. Vor allem für Allergiker oder bei Unverträglichkeiten ist das eine gemeine Falle.

Kakao

Kakao ist doch nun aber etwas gesundes – oder? Kakao ist gut für die Nerven – so haben wir es schon von unseren Großeltern gelernt. Ja schon, aber …….

Aber nur, wenn es sich um Rohkakao handelt!

Die rohe Kakaobohne gehört zu den Superfoods und ist tatsächlich eine Nervennahrung. Rohkakao sorgt für Entspannung, reduziert Stress und senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Letztlich wirkt Rohkakao positiv bei Depressionen und anderen nervlichen Belastungen. Die Liebe zum Kakao hatten schon die Maya entdeckt. Das Kakao als roher Stoff verwendet wird, ist jedoch längst nicht mehr selbstverständlich. Die in modernen Nahrungsmitteln verwendete Schokolade wird meist aus der genetisch veränderten Kakaopflanze verwendet, welche nicht über die gesunden Biostoffe verfügen, wie der urgesunde Kakaobaum. Und die ist schlichtweg günstiger für die Massenproduktion. Außerdem darf die Kakaobohne (auch die rohe Bio-Kakaobohne) nicht über 42Grad erhitzt werden, da sie dann ihre hohe gesundheitliche Wirkung verliert. Marktübliche Produkte werden jedoch auf über 130Grad erhitzt. Nur bei Bio-Rohkakao kann man davon ausgehen, dass dieser weder erhitzt noch genetisch verändert wurde und somit die wertvollen Glücksbotenstoffe Dopamin und Serotonin noch enthält. Nur der Bio-Rohkakao stimuliert das zentrale Nervensystem und die Blutgefäße, hebt die Stimmung, beruhigt bei Stress und fördert das Sättigungsgefühl, was wiederum beim Abnehmen hilft.

Zweites Zwischenfazit:

Bio-Rohkakao ist echt gesund, doch wir finden ihn nicht in industriell hergestellter Schokolade. Da hilft auch kein hoher Kakaoanteil.

Emulgator Lecithine

Der Emulgator Sojalecithin kurz E322, verbindet in zahllosen Nahrungsmitteln Stoffe, die sich in der Natur nicht verbinden würden. Wasser und Öl in einem Produkt würde zwei getrennte Flüssigkeiten ergeben und das Lebensmittel sehr unansehnlich werden lassen. Mit Hilfe von E322 geht das aber, was für die Industrie und die Massenfertigung sehr hilfreich ist.

Aber: Nicht jedes Lecithin ist aus Soja hergestellt worden. Es gibt gesunde natürliche Lecithinquellen, wie z.B. Fisch und Eier. Deshalb nutzen wir Eier als Bindemittel zum Backen. Lecithin selbst ist gesund für unseren Körper, natürliches Bio Sojalecithin sicherlich auch. Trotzdem ist der Genuss von Fisch oder anderen lecithinhaltigen natürlichen Nahrungsquellen gesünder als ein chemisch und industriell gefertigter Zusatzstoff. Denn ob genetisch verändertes, mit Pflanzenschutzmitteln behandeltes Chemie- und Gen-Soja, sowie dessen Inhaltsstoffe noch gesund sind, ist stark zu bezweifeln. Ein gewaltiger Teil der weltweiten Sojaernte ist sowohl genetisch verändert, als auch mit äußerst schädlichen Pflanzenschutzmitteln behandelt, die sowohl für Menschen, als auch für die Umwelt katastrophale Folgen haben.

Bei der Herstellung von Zusatzstoffen liegt zudem der Fokus auf der Funktionalität, nämlich auf der Verbindung von zwei Stoffen und nicht auf dem Schaffen eines gesundheitlichen Nutzens. Das unser Körper diese unnatürlichen Substanzen erstmal verarbeiten muss und gar nicht für gut empfindet wird dabei nicht betrachtet. Von dieser Art Emulgator in der Schokolade kann also nicht von einer gesunden sondern eher von einer ungesunden Zutat gesprochen werden.

Drittes Zwischenfazit:

Jegliche unnatürliche Zusatzstoffe wie Enzyme oder E-Nummern sind eine Last für den eigenen Körper. Wenn sie nicht sogar selbst Krankheiten verursachen, dann verschlimmern sie vorhandene Schwachstellen im Körper wie zum Beispiel Entzündungen oder Gelenkbeschwerden aber auch Kopfschmerzen und Hautprobleme. Da sich diese Zusatzstoffe in extrem vielen Lebensmitteln befinden, setzen wir uns unbewusst einem sehr hohen Konsum aus, was der Körper irgendwann nicht mehr bewältigen kann.

Allergene und Unverträglichkeiten

Der Nichtallergiker denkt über Allergene in einem Lebensmittel vermutlich nicht nach. Doch die Menge der Menschen mit Entzündungen im Körper, mit Unverträglichkeiten aber auch mit Herz-Kreislaufproblemen, Arthrose, Kopfschmerzen oder Gelenkschmerzen nimmt immer mehr zu. Nicht immer sind es nur die offensichtlichen Allergene (Nüsse, Soja, Sesam usw.), welche ungewollte Reaktionen im Körper verursachen. Oft ist uns gar nicht bewusst, welche Stoffe oder Reize vielleicht für unsere Beschwerden verantwortlich sind. Das kann individuell sehr unterschiedlich sein. Bei Symptomen kann es sich also lohnen, diese ganz individuellen Auslöser zu identifizieren (Ernährungsberater helfen dabei). Pauschalaussagen wären absolut fehl am Platz.

Viertes Zwischenfazit:

Allergene haben keine Bedeutung bei der Bewertung einer Schokolade. Ob jemand auf Inhaltsstoffe ”reagiert” oder nicht kann sehr unterschiedlich sein und hat mit der Zutat selbst erst einmal nichts tun.

Kalorien und andere Nährwerte

Wenn wir schon nach der gesunden Schokolade suchen, dann gehört dass Thema Kalorien, Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß doch auch dazu. Wäre es nicht ein Traum: Schokolade, die nicht dick macht?

Unsere Beispielschokoladen im Vergleich jeweils auf Basis von 100g:

Nussknacker, Aldi Zartbitter 85%, Lindt Edelmond (Bio, roh)
Kalorien 585 kcal 558kcal 565kcal
Kohlenhydrate 44,7g 19g 13g
davon Zucker 40,5g 12g 0,4g
Fett 39,8g 46g 52g
davon gesättigte Fettsäuren 15,7g 29g 32g
davon ungesättigte Fettsäuren 24,1g 17g 20g
Eiweiß 10,2g 11g 14g

Fünftes Zwischenfazit:

Egal welche Zutaten verwendet werden, Kalorien haben alle Schokoladensorten. Wer also glaubt, dass wir hier die kalorienlose Schokolade gefunden haben, wird spätestens jetzt enttäuscht. Doch die Kalorienmenge alleine ist nicht entscheidend. Spannend ist vielmehr wie sich die Kalorien zusammen setzen. Dafür lohnt sich der Blick auf die Nährwerttabelle.

Wieviele Kalorien, Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße und Ballaststoffe wir pro Tag zu uns nehmen sollten ist von verschiedenen Faktoren abhängig. Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und körperliche Aktivität kann die Vorgaben für jeden ganz individuell aussehen lassen. Hier mal ein Beispiel als Orientierung, herausgegeben von der deutschen Gesellschaft für Ernährung:

  • Frau, zwischen 25 und 51 Jahre, 165cm, 60kg,
  • überwiegend gehende und stehende Arbeit (Hausfrau, Kellner, Verkäufer, Handwerker)
  • max. 2.400kcal pro Tag, zusammengesetzt aus
  • max. 50% Kohlenhydrate (entspricht etwa 293g KH)
  • max. 25% Eiweiß (entspricht etwa 146g Protein)
  • max. 25% Fett (entspricht etwa 65g Fett)

Beim Blick auf die Nährstoffverteilung unserer Beispielschokoladen werden deutliche Unterschiede erkennbar. Zuerst der Kohlenhydrat- und Zuckeranteil. Dieser ist bei industriell hergestellter Schokolade um ein Vielfaches höher als bei höhenwertiger Schokolade mit hohem Kakaoanteil. Das geht zu Lasten des Fettanteils. Der Fettanteil ist bei der industriellen Schokolade vom Discounter sichtbar geringer. Doch handelt es sich dabei um gute oder schlechte Fette? Unser Organismus braucht Fett, nicht nur als Geschmacksträger. Gesund sind die ungesättigten Fettsäuren. Sie stecken vor allem in pflanzlichen Fetten (etwa Olivenöl) und Fisch. Tierisches Fett liefert dagegen ungesunde „gesättigte“ Fette. Bei dem Vergleich schneidet die günstiger Vollmilchschokolade vom Discounter besser ab. Aber Achtung: Dick machen alle Fette, wenn man zuviel davon isst. Darum zwar gesunden, pflanzlichen Fetten den Vorzug geben – sie aber nicht im Übermaß konsumieren! Dagegen liegen die hochwertigen Schokoladen beim Eiweißanteil wiederum vorn.

Sechstes Zwischenfazit:

Beim Blick auf die Kalorientabelle und die Verteilung der Kohlenhydraten fett und Eiweiße lässt sich bei unserem Vergleich keine eindeutige Tendenz erkennen.

Ergebnis

Kalorien haben alle Schokoladen. Die billige Discounterschokolade ist auf Grund ihrer Zutaten furchtbar ungesund. Die extrem kakaohaltige Bitterschokolade schmeckt anders (ist aber reine Geschmackssache) und ist nur etwas weniger schädlich, aber immer noch nicht gesund. Die Bio-Rohkostschokolade ist wegen dem hohen Kakaoanteil auch etwas bitterer, zudem verdammt teuer, dafür aber durch die wertvollen Zutaten in Rohqualität tatsächlich gesund! Das heisst: Entweder bezahlbar und ungesund oder teuer und gesund.

Die Alternative:

zuckerfreie Rohkostschokolade selbst herstellen

Im Folgenden möchte ich Euch zwei Rezeptvorschläge an die Hand geben, Schokolade selbst herzustellen. Diese Rezepte sind frei von Haushaltszucker, frei von Zusatzstoffen oder industriellen Zutaten und voll von guten Nährstoffen der Natur. Je nach Rezeptwahl enthält sie zudem wertvolle Superfoods welche sogar eine positive Wirkung auf Deine Gesundheit haben. Sie wirken entzündungshemmend und stoffwechselanregend. Ja, diese Schokolade enthält auch Kalorien. Doch sind es definitiv gesunde Kalorien.

Das Vorgehen ist bei beiden Rezepten sehr ähnlich, nur die Zutatenlisten unterscheiden sich. Die Herstellung dauert 30min – 60min, je nach dem welche Menge hergestellt werden soll. Es gibt bei fitundbio dafür eine tolle Anleitung (kostenfrei). Da es genügend Menschen mit Unverträglichkeiten gibt oder der Wunsch auch nach veganer Schokolade besteht, sollen hier zwei Alternativen aufgezeigt werden.

die fitundbio Rohkakao-Nuss-Schokolade

#rohköstlich #zuckerfrei #milchfrei #freivonzusatzstoffen

ergibt ca. 600g Schokolade

  • 100g Bio – Rohkakao
  • 150g Kokosfett
  • 3-4 EL Honig
  • 60g Agavendicksaft
  • 200g  Erdnuss-Mus
  • 1/2 TL grünes SteviaPulver
  • 120g Haselnüss

die fitundbio Carob-Schokolade

#rohköstlich #zuckerfrei #milchfrei #vegan #freivonzusatzstoffen

ergibt ca. 175g Schokolade

  • 75g Carob
  • 70g Kokosfett
  • 25g Agavendicksaft
  • 55g  Erdnuss-Mus
  • 25g Haselnüsse
fitundbio – Rohkakao-Nuss-Schokolade fitundbio Carob-Schokolade
Kalorien 681 kcal 748kcal
Kohlenhydrate 31,8g 31,2g
davon Zucker 16,7g 17,9g
Fett 53,8g 65g
davon gesättigte Fettsäuren 27,9g 39,5g
davon ungesättigte Fettsäuren 25,9g 25,5g
Eiweiß 15,5g 10,8g

großes Finale

Es gibt sie – die gesunde Schokolade!!! Achte beim Kauf jedoch unbedingt auf die Zutatenliste und die Verwendung von Rohkakao oder stelle die Schokolade gleich selbst her. Lass Dich nicht nur von Kalorien leiten – die hat jede Schokolade. Das Selbstherstellen hat dabei noch einige nette Nebeneffekte. Nicht nur dass Du Dich viel mehr mit gesunden Lebensmitteln beschäftigst, Du wirst Deine Schokolade auch vielmehr genießen und schätzen lernen. Das wiederum wird dafür sorgen, dass Du sie nicht unbedacht weg schlingst, sondern genießt – was die gesamte Naschmenge positiv beeinflusst und am Ende wieder den Geldbeutel. D.h. Naschen kann gesund sein, wenn Du ein paar Dinge beachtest.

Bei fitundbio gibt es neben einer genauen Anleitung für die Selbstherstellung natürlich auch Tipps wo man die einzelnen Zutaten kaufen kann. Hinweis: online ist die Beschaffung meist günstiger als im Bioladen.

In diesem Sinne. Laß es Dir schmecken!